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 La vuelta al cole: 5 tips para recuperar la energía postvacacional.
La vuelta al cole: 5 tips para recuperar la energía postvacacional

La vuelta al cole: 5 tips para recuperar la energía postvacacional

Salud 24 agosto 2022

Como todo lo bueno, ¡qué pronto se acaba! Ahora toca volver a la rutina, ponernos las pilas y sobre todo con la sensación de haber aprovechado las vacaciones y los momentos de desconexión, habiendo cogido toda la energía necesaria para empezar con un nivel de optimismo máximo que nos va a permitir dar lo mejor de nosotros mismos. Seguro que con estos pequeños consejos vamos a ser capaces.

Las ansiadas vacaciones nos invitan a salir de la rutina y relajarnos de los hábitos de vida del resto del año. Son la principal vía de escape para romper con las reglas diarias y con esa estrategia necesaria que se conoce como “circuito de recompensa”, y que sobre todo el cerebro agradece mucho.

Sin embargo, los inconvenientes empiezan a aparecer cuando esta situación de relax se prolonga, pues estos periodos de mayor descanso y relaciones sociales se traducen en excesos de comida generalmente no tan saludable, en una disminución del ejercicio físico y la consecuente pérdida de ritmo que impide entrar de nuevo al trabajo y al ritmo normal con buen pie.

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Desde PNI España os invitamos a echar un vistazo a las siguientes recomendaciones para recuperar los niveles de energía necesaria.

5 consejos prácticos para recuperar la energía postvacacional

1. Recuperar el ritmo de la grasa corporal

La grasa del cuerpo es la principal reserva del organismo, un tejido extremadamente flexible cuando está regulado, y se supone que es una especie de batería que tiene que presentar periodos de recarga (cuando comemos) y de descarga (incluyo en ayunas), que aporten la energía necesaria cuando hay falta de ingesta (1).

¿Qué ocurre durante las vacaciones? que al haber un exceso de comidas, la grasa corporal pierde ritmo y se desestabiliza, y como consecuencia altera el ritmo metabólico (2). Por ello es importante:

  • Reducir el número de ingestas a 3 comidas por día máximo para generar momentos de carga y de descarga. Así se alternarán periodos de carga con cada comida y de descarga. Ojo a los ayunos intermitentes que cada vez tienen más evidencias científicas (3).
  • La fase de descarga es superior por la noche. De este modo lo mejor es evitar cenar tarde e ingerir alimentos ricos en azúcares por la noche. En el caso de las mujeres, se recomienda prolongar los períodos, especialmente entre la cena y el desayuno. Se ha demostrado que hasta 13 horas disminuye el riesgo de cáncer de mama (4).

2. Moverse en ayunas

Es importante moverse antes de cada comida, desayuno, comida o cena. Ello ayuda a recuperar el ritmo de descarga de la grasa además de mejorar la flexibilidad metabólica (5).

El sedentarismo hace perder la mitocondrias (las fábricas de energía para las células), y por tanto la capacidad para poder consumir grasas. Si se mueve la musculatura se recuperará la densidad mitocondrial y se podrán oxidar mejor las grasas del organismo (6).

3. Dar un respiro a la flora bacteriana

Portamos trillones de microorganismos, sobre todo en el intestino, aún somos grandes desconocedores de este súper órgano que está directamente relacionado con el funcionamiento del sistema inmunitario y la inflamación (7).

Cada vez hay más evidencia científica sobre la importancia que tiene la flora bacteriana en el cuerpo, y se trata de un órgano directamente relacionado con la alimentación (8); esa que no respetamos del todo y nos saltamos durante los periodos de desconexión, y que puede alterar sus funciones.

Sería interesante acordarse de ingerir tubérculos como la cebolla, el puerro, zanahoria o nabo (9). Aumentar el consumo de frutas y verduras y tratar en la medida de lo posible disminuir los hidratos que aporten fibra insoluble como los cereales o el arroz (10).

4. Poner en marcha la grasa marrón

¿Qué es la grasa marrón? Un tipo de grasa corporal diferente (de pequeño tamaño y muy vascularizada) que se va atrofiando a consecuencia del estilo de vida. Una de sus grandes misiones es mantener la temperatura corporal y con este fin es capaz de captar glucosa y triglicéridos de la sangre y convertirlos en calor (11).

Para recuperar esta función, lo ideal es exponerse un poco más al frío (12). Así cuando refresque, se recomienda no abrigarse hasta no tiritar un poco o llegue la sensación de frío.

Otra opción es incorporar picantes a la dieta, ya que la capsaicina tiene la capacidad de reactivar este tipo de grasa (13).

5. Romper los tiempos sedentarios

La cantidad de tiempo que se permanece sentado en la oficina o en casa viendo la televisión (14). Es impresionante en estos casos cómo se activa la grasa y los procesos inflamatorios (15). El mejor remedio frente a este sedentarismo es la actividad física. Como el ejercicio durante estas jornadas no es viable, lo más recomendable, a ser posible, es levantarse cada 30-45 minutos con algún ejercicio durante 60 segundos (16), o al menos moverse (17).

Fuentes:

Estudio 1. Shostack A, Husse J, Oster H. Circadian regulation of adipose function. Adipocyte 2013 Oct 1; 2(4): 201-206. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774695/

Estudio 2. Koopman et al. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A Randomized controlled trial. Hepatology, August 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4265261/

Estudios 3. Brown J, Mosley M, Aldred S. Intermittent fasting: A dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease?. British Journal of Diabetes and Vascular desease. 2013. 13:68. http://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1474651413486496

Estudio 4. Marinac C, Nelson S, Breen C et al. Prolonged nightly fasting and breast cáncer prognosis. JAMA Oncol. 2016;2(8):1049-1055. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27032109

Estudio 5. Van Proeyen K et al. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol 110: 236-245, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

Estudio 6. Miura, Kai, Kamei, Ezaki. Isoform-specific increases in murine skeletal muscle PGC-1alpha mRNA ins response to beta2-adrenergic receptor activation and exercise. Endocrinology. 2008 Sep;149(9):4527-33
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18511502

Estudio 7. Belkaid Y, Hand T. Role of the Microbiota in Immunity and Inflammation. Cell, Vol 157, Issue 1, p121-141, 27 March 2014. http://www.cell.com/abstract/S0092-8674(14)00345-6

Estudio 8. Geurts L, Neyrinck A.M., Delzennne N.M., Knauf C., Cani P.D. Gut microbiota controls adipose tissue expansión, gut barrier and glucose metabolism: novel insights into molecular targets and interventions using prebiotics. Beneficial Microbes, March 2014; 5(1): 3-17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23886976

Estudio 9. Dominguez-Bello M. Gloria et al. The microbiome of uncontacted Amerindians. Sci. Adv. 2015;1:e1500183. 17 April 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26229982

Estudio 10. Spreadbury I. Comparison with ancestra diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy 2012:5 175-189. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/

Estudio 11. Cannon B,and Nedergaard J.Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiol Rev. 2004;84(1):277-.?359. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715917

Estudio 12. Saito M, Okamatsu-.?Ogura Y, Matsushita M, Watanabe K, Yoneshiro T, Nio-.?Kobayashi J et al. High incidence of metabolically active Brown adipose tissue in healthy adult humans: effects of cold exposure
And adiposity. Diabetes. 2009;58(7):1526-.?31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19401428

Estudio 13. Ludy, M.J.; Moore, G.E.; Mattes, R.D. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: Critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem. Senses 2012, 37, 103–121. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038945

Estudio 14. Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan D. Too much sitting: the population-health science of sedentary behaviour. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38(3):105–13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

Estudio 15. Healy G., Matthews C., Dunstan D., Winkler E., Owen N. Sedentary time and cardio-metabolic biomarkers in US adults: NHANES 2003-06. Eur Heart J. 2011;32(5):590–597. [PubMed: 21224291]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224291

Estudio 16. García Hermoso A et al. Sedentary behaviour patterns and arterial stiffness in a Spanish adult population – The EVIDENT trial. Atherosclerosis 243 (2015) 516-522.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26523988

Estudio 17. Schmidt- Trücksas E. Atherosclerosis (2015) 1e2.

Autor

Daniel De la Serna

Llevo más de 20 años dedicado al campo de la salud y de la formación, especializado en el ámbito de la Psiconeuroinmunología clínica.

He tenido la suerte de formarme y entrar a formar parte del equipo del Dr. Leo Pruimboom, la gran referencia internacional en esta disciplina.

Me apasiona mi labor docente, poner al servicio de cientos de alumnos de todo el mundo todo este bagaje y conocimiento para acompañarles en el proceso de formación en esta maravillosa disciplina.

Igualmente disfruto y aprendo de mis pacientes en mi labor clínica diaria.

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