El sedentarismo en el trabajo es una de las lacras del S. XXI. A día de hoy existe un cuerpo de evidencias lo suficientemente importante como para considerar el impacto que el tiempo sedente tiene sobre el estado inflamatorio del organismo.
¿El trabajo es negativo? En términos generales se puede decir que no. En su justa medida, el ser humano necesita sentirse útil, plenamente realizado y activo para desarrollarse y seguir evolucionando.
Así que sin lugar a dudas, desempeñar una actividad laboral o profesional estimula y motiva, pero sin olvidar al mismo tiempo que hay que alternar con tiempos de actividad y movimiento, al menos cuando el trabajo se realiza casi todo el tiempo sentado.
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El sedentarismo, el mal del S. XXI
La OMS lanzó hace unos años la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. Dentro de la misma, se puso el foco en el entorno laboral como uno de los lugares clave para promocionar la salud y luchar contra el sedentarismo. Hay que tener en cuenta que las profesiones actuales en la mayoría de países industrializados frenan la actividad.
La sobreexposición y uso de la tecnología en los entornos laborales, las nuevas fórmulas híbridas de trabajo, y algunos hechos como la pandemia mundial sobre la COVID-19 han incrementado el sedentarismo. De ahí que los estudios más recientes demanden acciones inmediatas y urgentes destinadas a priorizar la investigación e implantar medidas que incentiven la actividad física.
No cabe duda que la falta de ejercicio está directamente relacionada con el riesgo y el aumento de algunas enfermedades cardiovasculares, la diabetes, o incluso algunos cánceres. Este tipo de patologías no transmisibles también suponen un coste elevado para las administraciones, tanto por los tratamientos como por el número de hospitalizaciones y decesos.
“No te levantes hasta el final de la jornada laboral”: el síndrome de muerte sedentaria
Si bien la costumbre de no levantarse hasta terminar el trabajo se ha ido imponiendo como tópico y sinónimo de personas más responsables y trabajadoras, el resultado se traduce como una serie de barreras de dificultad y hábitos nefastos para la salud. Por ello, desde la PNI y a través del siguiente post proponemos algunas intervenciones basadas en la evidencia, para que a través de cambios efectivos en el estilo de vida tanto personal como a nivel colectivo en la escuelas, centros laborales y otros lugares, se propongan recomendaciones y algunos consejos saludables cuyo objetivo sea combatir el síndrome sedentario.
Los tres grandes factores de riesgo para la salud directamente relacionados con el estilo de vida son el tabaquismo, la mala alimentación y cómo no, la falta de actividad.
Sin embargo y desde el punto de vista de la psiconeuroinmunología es importante resaltar que no es lo mismo “pasar mucho tiempo sentado” que la “falta de ejercicio físico”.
Por ello e independientemente del nivel de actividad, algunas publicaciones que han llevado a cabo estudios en personas con una vigorosa actividad física pero que al mismo tiempo son sedentarios por su trabajo o estilo de vida, presentan riesgo de padecer el desarrollo de procesos inflamatorios de bajo grado.
Estas investigaciones se centran más en el tiempo que se invierte y el impacto que causan determinadas costumbres sedentarias (por ejemplo, estar frente a un ordenador, pasar mucho tiempo tumbados frente a la pantalla de la televisión, etc.) que resultan mucho más nocivas al cabo del día.
Re-evolucionando: el movimiento como solución
El movimiento es inherente a la conducta del ser humano y el inicio del camino evolutivo. Desde hace 2 millones de años hasta hace unos 200, los principales desafíos del hombre han sido combatir el hambre, la deshidratación, la depredación, los accidentes, la violencia y las infecciones. Y salvo las dos últimas, el resto han inducido a la actividad física espontánea a través de la modulación de la neuroanatomía dopaminérgica, fundamental para el desarrollo y modulación de los productos de toma de decisiones (1). La actividad física es fundamental,
- Aumenta el flujo sanguíneo a ciertas áreas del cerebro (2-5) y optimiza el rendimiento físico, académico y mental (6-8, 9). Este efecto se puede atribuir a una reducción de estrés endógeno y su efecto protector en relación con la implicación neurobiológica de las porciones límbicas o más emocionales del cerebro (10).
- Tiene un impacto sobre la modulación de nuestro sistema inmunitario a través de la conversión de cantidades pequeñas de dopamina en morfina y codeína (11), sustancias ambas que facilitan la memorización y el aprendizaje.
- Por otro lado, la falta de actividad física genera un marco para que el sistema inmunitario vaya dominando la fisiología del organismo y los procesos inflamatorios de bajo grado. Concretamente se ha observado que en pacientes con Diabetes tipo 2 (12) interrumpir el tiempo sedente en pequeños intervalos con movimiento, puede mejorar el nivel de resistencia a la insulina.
Recomendaciones para poner en marcha el cuerpo
Para concluir, desde la PNIc y apoyándonos en evidencias actuales, se puede ganar al sedentarismo:
- Destinando un mínimo de 150 minutos por semana a la actividad física.
- El tiempo total sedente debería ser menor o como mucho de 3 horas diarias (14). Tendríamos que romper al menos 2 veces cada hora el tiempo sedente con algo de movimiento (15), con una duración mayor o igual a 1 minuto (13).
- Debe quedar claro que la actividad física no compensa el tiempo sedente (16). Por ello es recomendable instalar en las organizaciones y empresas algunos puntos alejados del lugar de trabajo que inciten y estimulen el movimiento, tales como máquinas de vending, los lugares para comer, etc. Así también sería conveniente mejorar los ambientes laborales, con el objetivo de reducir los tiempos excesivamente sentados en un mismo lugar.
Fuentes:
1. N. J. Abbott, L. Rönnbäck, and E. Hansson, “Astrocyte- endothelial interactions at the blood-brain barrier,” Nature Reviews Neuroscience, vol. 7, no. 1, pp. 41–53), 2006.
2. Herholz K, Buskies W, Rist M, Pawlik G, Hollmann W, Heiss WD. Regional cerebral blood flow in man at rest and during exercise. J Neurol 1987; 234: 9-13.
3. Hollman W, Strueder HK. Exercise, physical activity, nutrition, and the brain. Nutr Rev 1996; 54: 537-43
4. Hollmann W, Strueder HK. Brain function, mind, mood, nutrition, and physical exercise. Nutrition 2000; 16: 516-9.
5. Hollmann W, Strueder HK. Brain, psyche and physical ?activity. Orthopade 2000; 29: 948-56.
6. Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nat Rev Neurosci 2008; 9: 58-65.
7. Voelcker-Rehage C, Godde B, Staudinger UM. Activity, physical and psychological mobility in old age. Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz 2006; 49: 558-66.
8. Stroth S, Hille K, Spitzer M, Reinhardt R. Aerobic endurance exercise benefits memory and affect in young adults. Neuropsychol Rehabil 2009; 19: 223-43.
9. van Praag H, Shubert T, Zhao C, Gage FH. Exercise ?enhances learning and hippocampal neurogenesis in aged ?mice. J Neurosci 2005; 25: 8680-5.
10. Esch T., Stefano G.B. Endogenous reward mecanismos and their importance in stress reduction, exercise and the brain. Arch Med Sci 2010; 6, 3: 447-455. DOI: 10.5114/aoms.2010.14269
11. G. B. Stefano, R. Ptácek, H. Kuzelová, and R. M. Kream, “Endogenous morphine: up-to-date review «2011” Folia Biologica, vol. 58, no. 2, pp. 49-56, 2012.
12. B.M. Duvivier , N.C. Schaper, M.A. Bremers, G. Van Crombugge, P.P. Menheere, M. Kars, et al. Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable. Plos One 8 (2) (2013) e55542.
13. A. Schmidt-Trucksäss. Does sedentary lifestayle touch arterial health?. Atherosclerosis (2015), http://dx.doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2015.10.107
14. Henson J, Yates T, Biddle SJ, Edwardson CL, Khunti K, Wilmot EG, Gray LJ, Gorely T, Nimmo MA, Davies MJ. Associations of objectively measured sedentary behaviour and physical activity with markers of cardiometabolic health. Diabetologia. 2013 May;56(5):1012-20. doi: 10.1007/s00125-013-2845-9. Epub 2013 Mar 1.
15. García-Hermoso, A., Notario-Pacheco, B., Rodriguez, J.R., Martínez-Vizcaíno, V., Pablo, ERd, Belio, J.M. et al, Sedentary Behavior Patterns and Arterial Stiffness in a Spanish Adult Population – the EVIDENT Trial. Atherosclerosis. 2015 Oct 30;243:516–522.
16. Schmid D, Ricci C, Leitzmann MF (2015) Associations of Objectively Assessed Physical Activity and Sedentary Time with All-Cause Mortality in US Adults: The NHANES Study. PLoS ONE 10(3): e0119591. doi:10.1371/journal.pone.0119591
Llevo más de 20 años trabajando como fisioterapeuta, pero mi ámbito profesional y mi forma de vida dio un giro de 180 grados cuando me convertí en lo que soy actualmente: especialista en Psiconeuroinmunología clínica. Disciplina que me ha brindado la oportunidad de crecer exponencialmente y que llegó a mí de la mano del Dr. Leo Pruimboom, fundador y referente mundial por excelencia de esta disciplina médica. Una nueva vía de intervención que descubrí cuando aún estaba cursando mis estudios universitarios en Fisioterapia, que cambió mi perspectiva y por su puesto la manera de trabajar con los pacientes. Labor clínica, con la que no dejo de aprender constantemente y disfrutar cada día. Además, al mismo tiempo me permite desarrollar mi segunda actividad y pasión, la de coordinar el Máster en PNIc. Me encanta mantener un nexo de unión continuo con los grandes referentes y docentes, y comprobar cómo los alumnos van adquiriendo una nueva dimensión de conocimiento y formación. Todo ello no sería posible sin el motor de mi vida, mi pequeña gran familia, (Gonzalo y mis cuatro hijos) y esos momentos de desconexión. Descargo adrenalina jugando al baloncesto, bailando flamenco y no cambio por nada del mundo disfrutar de un buen vino con mis amigos.
