Con frecuencia recibimos pacientes en consulta con patologías de diversa índole relacionadas con el metabolismo. En estos casos nos centramos en los nutrientes, en su poder para modular la inflamación, o en detectar si afectan a la microbiota en mayor o menor medida. Sin embargo, existe un factor mucho más importante y potente que solemos pasar por alto. Nos referimos al reloj biológico que marca nuestros hábitos a la hora de comer.
La crononutrición no es una tendencia, es la ciencia que estudia cómo la ingesta de los alimentos interactúa con nuestros ritmos circadianos. Y si hablamos de inmunidad, la hora en la que nos sentamos a la mesa puede influir en esa activación que dispara la inflamación de bajo grado. Nuestro sistema inmune no solo atiende a lo que ingerimos, sino a cuándo lo hacemos.
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El reloj biológico “maestro” y los genes clock
Cada célula de nuestro cuerpo posee un reloj molecular biológico que está gobernado por diferentes genes, entre ellos los genes CLOCK, que son los encargados de regular los ritmos circadianos. Digamos que el director de esta orquesta es el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que se sincroniza principalmente con la luz solar.
Pero al mismo tiempo hay relojes periféricos, que son los mecanismos biológicos moleculares que se sitúan en los tejidos y órganos como el hígado, los músculos o la piel, que regulan procesos fisiológicos en ciclos de 24 horas, y que sincronizados con los ritmos de nuestro cerebro, garantizan procesos como la reparación celular o ayudan a controlar el envejecimiento prematuro.
Desde la perspectiva de la psiconeuroinmunología, estos relojes “periféricos” en el hígado, el tejido adiposo, y por supuesto en nuestras células inmunitarias, tienen un ritmo circadiano muy marcado:
- Durante el día: nuestras defensas están especialmente activas en las mucosas, preparadas para la regulación de los patógenos mientras estamos activos.
- Durante la noche: el sistema se retira a los órganos linfoides para realizar tareas de «limpieza» y consolidación de lo que denominamos memoria inmunológica.
De este modo, si cenamos tarde o picamos de madrugada, enviamos señales contradictorias y de confusión, donde el sistema inmune se verá forzado a lidiar con una respuesta inflamatoria postprandial (natural tras comer) en un momento en que debería estar regenerándose.
3 Razones donde los horarios influyen en tu inmunidad
1. La sensibilidad a la insulina y la inflamación
En primer lugar, nuestra capacidad para gestionar la glucosa disminuye a medida que cae el sol. Una comida copiosa a las diez de la noche genera picos de insulina y glucemiamás altos que la misma comida a las dos de la tarde. En este contexto metabólico nocturno, la inflamacion se presenta más fácilmente, de modo que se pueden alterar la función de los macrofagos… de modo que se puede alterar la función de los macrófagos aumentando la producción de citoquinas inflamatorias.
2. El eje intestino-inmunidad
Gran parte de nuestro sistema inmune reside en el intestino, por lo que si comemos a deshoras, alteramos la microbiota intestinal, que también sigue ritmos circadianos. Una microbiota alterada pierde diversidad y debilita la barrera intestinal, permitiendo de este modo el paso a las endotoxinas al torrente sanguíneo, que es un desencadenante clásico de la inflamación de bajo grado.
3. El papel de la melatonina
La melatonina no solo nos ayuda a dormir, sino que es un potente inmunomodulador y antioxidante. Sin embargo, la presencia de comida (especialmente carbohidratos refinados) y la luz artificial de por la noche inhibe su secreción. Sin melatonina, el sistema inmune pierde su principal elemento nocturno.
Recomendaciones PNIc
Para alinear las ingestas con el sistema inmune, no hace falta complicarse ya que son pautas sencillas. Estos cambios de hábitos marcarán la diferencia.
- Sincroniza con la luz: debemos intentar que la mayor parte de la ingesta calórica sea durante las horas de luz natural.
- Cenar temprano y ligero. Lo ideal sería terminar de cenar al menos 3 horas antes de ir a dormir (y preferiblemente antes de las 20:30 o 21:00).
- Practicar un ayuno nocturno de al menos entre 12 y 13 horas permite que el sistema inmune complete sus ciclos de reparación sin interferencias metabólicas.
- Desayunar como un rey (y siempre que tengamos hambre): La respuesta metabólica e inmune es mucho más eficaz por la mañana.
Llevo más de 20 años trabajando como fisioterapeuta, pero mi ámbito profesional y mi forma de vida dio un giro de 180 grados cuando me convertí en lo que soy actualmente: especialista en Psiconeuroinmunología clínica. Disciplina que me ha brindado la oportunidad de crecer exponencialmente y que llegó a mí de la mano del Dr. Leo Pruimboom, fundador y referente mundial por excelencia de esta disciplina médica. Una nueva vía de intervención que descubrí cuando aún estaba cursando mis estudios universitarios en Fisioterapia, que cambió mi perspectiva y por su puesto la manera de trabajar con los pacientes.
Labor clínica, con la que no dejo de aprender constantemente y disfrutar cada día. Además, al mismo tiempo me permite desarrollar mi segunda actividad y pasión, la de coordinar el Máster en PNIc. Me encanta mantener un nexo de unión continuo con los grandes referentes y docentes, y comprobar cómo los alumnos van adquiriendo una nueva dimensión de conocimiento y formación.
Todo ello no sería posible sin el motor de mi vida, mi pequeña gran familia, (Gonzalo y mis cuatro hijos) y esos momentos de desconexión. Descargo adrenalina jugando al baloncesto, bailando flamenco y no cambio por nada del mundo disfrutar de un buen vino con mis amigos.
