Las setas poseen increíbles propiedades para el sistema inmune. Desde el punto de vista de la psiconeuroinmunología, donde nuestra inmunidad está directamente conectada con nuestro metabolismo, estos hongos se convierten en el nutriente ideal para fortalecerlo; regulan el eje intestino-sistema inmune y además modulan el ecosistema intestinal de forma integral.
Setas, microbiota y micobioma: modulando el ecosistema intestinal
Cuando hablamos de microbiota, solemos pensar y asociarla sólo a las bacterias; pero en el intestino también alberga el conocido micobioma (la comunidad de hongos comensales), que interactúa estrechamente con las bacterias y con la inmunidad de la mucosa.
Desde la PNI clínica entendemos que las setas como nutriente intervienen en este ecosistema intestinal por varias vías:
1. Fibra fúngica como sustrato fermentable.
- Sus polisacáridos alimentan bacterias beneficiosas que producen AGCC (Butirato). Estos AGCC apoyan y fortalecen:
- La integridad de la barrera intestinal (uniones estrechas).
- La generación de linfocitos T reguladores (Treg), cruciales para la regulación del sistema inmunitario, reduciendo la inflamación.
- Una respuesta inmune más tolerogénica, reduciendo la reactividad exagerada frente a antígenos dietarios o bacterianos.
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2. Modulación del perfil bacteriano
- Algunos estudios en modelos animales y humanos indican que las setas pueden:
- Aumentar la diversidad bacteriana.
- También favorecer grupos asociados a perfiles metabólicos más saludables y a una menor inflamación sistémica.
3. Diálogo con el micobioma
Aunque este área está menos estudiada, se ha observado que algunos cambios en la dieta (incluida la ingesta de hongos) pueden modificar la composición fúngica intestinal, lo que a su vez repercute en la forma en que el sistema inmune reconoce y tolera antígenos fúngicos y bacterianos.
Guía práctica: cómo consumir las setas para potenciar la inmunidad
En base a estos patrones, por tanto, tiene todo el sentido normalizar el consumo regular de setas como parte del patrón dietético. Para obtener beneficios reales, según la evidencia clínica se recomiendan seguir las siguientes pautas de consumo:
Frecuencia y variedad
- Recomendación: Consumir de 3 a 4 veces por semana, y de distinta variedad.
- Variedades top: shiitake, portobello, ostra, champiñón y seta de cardo.
- Uso específico: en contextos concretos (casos de estrés crónico o infecciones recurrentes, etc.), se recomienda el uso de determinadas setas o extractos, pero siempre valorando las circunstancias de cada persona.
Preparación y seguridad del consumo de setas
- Cocción: siempre se tienen que cocinar (salteadas, al horno, en guisos o cremas). Evitar el consumo crudo para facilitar la digestión.
- Formato: frescas o deshidratadas rehidratadas y bien cocinadas mantienen sus propiedades inmunomoduladoras. Los hongos medicinales (reishi, maitake, etc.) suelen usarse en forma de extracto y en este caso, es importante la calidad del producto y la supervisión profesional.
- Precaución: evitar siempre la ingesta cruda de variedades que lo desaconsejen y, por supuesto, no consumir nunca setas silvestres si no se está 100% seguro de su identificación. En personas con alergias conocidas a estos hongos, con antecedentes de asma/alergias graves, deben introducirlas con cautela. También para las que tomen medicación hepática/plaquetaria se debe consultar con un especialista y atender cada caso individualizado.
Conclusiones PNIc: intestino-inmunidad-cerebro
Incluir setas y hongos comestibles en nuestra dieta, especialmente coincidiendo con su estacionalidad, durante los meses de otoño o invierno, se convierten en una herramienta dietética muy buena e interesante dentro del abordaje integral de la inmunidad.
- Aportan fibra y β-glucanos que entrenan la respuesta inmune.
- Contribuyen a un ecosistema intestinal más diverso y estable, clave para una inmunidad regulada.
- Ofrecen nutrientes antioxidantes y minerales que apoyan las defensas sin sobrecarga de calorías.
Para optimizar su potencial, es interesante combinar su consumo con:
- Un patrón dietético antiinflamatorio.
- La gestión activa del estrés.
- Un descanso reparador y por supuesto, con la práctica de ejercicio físico.
En definitiva, las setas tienen un aporte de fibra y β-glucanos para el sistema inmune muy interesante. En el marco de la PNIc, se utilizan para mejorar la microbiota, fortalecer la barrera intestinal y reducir la inflamación de bajo grado.
Comparativa PNI de distintas variedades y sus beneficios para el sistema inmune
Fuentes:
- Dai X, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. Journal of the American College of Nutrition. 2015;34(6):478–487.
- Li M, et al. Role of dietary edible mushrooms in the modulation of gut microbiota and immune system. Food Research International. 2021.
- Yu C, et al. The Effect of Mushroom Dietary Fiber on the Gut Microbiota and Immunity: A Review. Foods. 2023;12(19):3608.
Llevo más de 20 años trabajando como fisioterapeuta, pero mi ámbito profesional y mi forma de vida dio un giro de 180 grados cuando me convertí en lo que soy actualmente: especialista en Psiconeuroinmunología clínica. Disciplina que me ha brindado la oportunidad de crecer exponencialmente y que llegó a mí de la mano del Dr. Leo Pruimboom, fundador y referente mundial por excelencia de esta disciplina médica. Una nueva vía de intervención que descubrí cuando aún estaba cursando mis estudios universitarios en Fisioterapia, que cambió mi perspectiva y por su puesto la manera de trabajar con los pacientes.
Labor clínica, con la que no dejo de aprender constantemente y disfrutar cada día. Además, al mismo tiempo me permite desarrollar mi segunda actividad y pasión, la de coordinar el Máster en PNIc. Me encanta mantener un nexo de unión continuo con los grandes referentes y docentes, y comprobar cómo los alumnos van adquiriendo una nueva dimensión de conocimiento y formación.
Todo ello no sería posible sin el motor de mi vida, mi pequeña gran familia, (Gonzalo y mis cuatro hijos) y esos momentos de desconexión. Descargo adrenalina jugando al baloncesto, bailando flamenco y no cambio por nada del mundo disfrutar de un buen vino con mis amigos.
