Si en el primer post dedicado a los polifenoles nos centramos en el poder antiinflamatorio de estas sustancias clave para el organismo, en esta segunda parte vamos a hablar estos compuestos y del eje intestino-cerebro como vía de comunicación constante, que además de influir directamente en la salud digestiva, también actúa de alguna forma sobre nuestro estado de ánimo, sobre la función cognitiva y en definitiva sobre nuestro bienestar general.
La microbiota y la comunidad de microorganismos que habitan el intestino son protagonistas clave en este eje. Este grupo microbiano influye en el cerebro y en el sistema inmune a través de la producción de compuestos vitales, incluidos los neurotransmisores como la serotonina (5-HT) que es la hormona del sueño o de las respuestas al estrés, o el GABA (ácido gamma-aminobutírico) que actúa como un inhibidor sobre el sistema nervioso central.
Los polifenoles y su capacidad reguladora sobre la microbiota intestinal
Los polifenoles no solo se absorben directamente en el torrente sanguíneo; una parte importante va a viajar hasta el colon, interactuando con la microbiota intestinal. Aquí se convierten en el aporte nutricional fundamental para la proliferación de bacterias buenas como el Bifidobacterium, fomentando y estimulando el crecimiento de la actividad bacteriana beneficiosa y evitando la comunidad más invasiva o perjudicial.
Esta actividad sobre el intestino, intrínsecamente mediada por los polifenoles se conecta directamente causando efectos tremendamente positivos sobre el eje intestino-cerebro.
¿Cómo impactan sobre el estado de ánimo?
Este eje, a su vez, influye profundamente en la regulación de los estados de ánimo y en la función cognitiva. Un ejemplo es el Smiles Trial (2017), un estudio innovador que demostró cómo una dieta rica en alimentos vegetales y elevada en polifenoles podía mejorar significativamente el estado de ánimo en individuos con estado emocional bastante bajo y con un impacto directo sobre el bienestar mental.
Por ejemplo los arándanos, cuyo contenido en polifenoles es alto, se han asociado con beneficios cognitivos tangibles, incluyendo la mejora de la memoria y el retraso del deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Fortaleciendo la inmunidad con los polifenoles
Más allá de sus efectos mediados por el intestino, los polifenoles poseen propiedades inmunomoduladoras directas. Determinados estudios demuestran que los polifenoles de fuentes como el té verde, el cacao y la yerba mate pueden modular directamente las respuestas inmunes, fortaleciendo las defensas del cuerpo contra diversos desafíos.
Otros beneficios de los polifenoles, el equilibrio hormonal
Los polifenoles ofrecen un espectro de beneficios que se alinean estrechamente con la PNI clínica. Compuestos específicos como la curcumina (de la cúrcuma), el resveratrol (en el vino tinto y las uvas) y las catequinas (en el té verde) demuestran un potencial neuroprotector significativo. Esta protección se atribuye a sus potentes propiedades antioxidantes, inmunomoduladoras y desintoxicantes que salvaguardan las delicadas células cerebrales del daño. También pueden mejorar el flujo sanguíneo cerebral, vital para una función cerebral óptima, y se asocian con mejoras en la memoria y la concentración. La activación de las sirtuinas, proteínas vinculadas a la longevidad y la salud celular, por compuestos como el resveratrol, ilustra cómo los polifenoles contribuyen a los procesos antienvejecimiento a nivel celular fundamental.
A nivel metabólico, los polifenoles también desempeñan un papel muy importante. Incluyen múltiples beneficios para combatir la obesidad al inhibir la acumulación de grasa, promoviendo un mayor gasto energético y mejorando la oxidación de grasas, además de para el control de la diabetes tipo 2, o el control de los equilibrios hormonales.
Cómo incorporar los polifenoles en la dieta a diario
En primer lugar, y para aprovechar sus beneficios al máximo, es importante incorporarlos a una dieta variada y rica en alimentos no procesados, especialmente rica en fruta y vegetales que incluyan fibra, vitaminas, minerales y otros suplementos.
Existen algunos alimentos con más polifenoles y que se pueden incluir en la ingesta diaria.
Hablamos de,
- Frutas como las fresas, las frambuesas, los arándanos, azules y rojos, o las moras son una fuente importante de estos compuestos.
- Las verduras, sobre todo de hoja verde, como las espinacas, y otras hortalizas como los pimientos, la cebolla morada, las zanahorias, las alcachofas y los espárragos.
- Las legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles.Frutos Secos y Semillas: avellanas, nueces y almendras, las semillas de lino y el sésamo.
- Bebidas como el té verde, el mate, el café y el vino tinto de calidad con moderación.
- Chocolate negro con al menos un 70% de cacao.
- Aceites: AOVE.
- Hierbas: cúrcuma, el clavo, orégano, perejil, tomillo, jengibre y ajo.
La manera de cocinarlos es importante, ya que los polifenoles son sensibles al calor, de ahí que en la medida de lo posible sea recomendable consumir los productos crudos o al vapor para mantener todas sus propiedades.
¿Te está resultando interesante este contenido? En el máster en PNI clínica abordamos esta y otras temáticas interesantes sobre salud y nutrición.
Llevo más de 20 años dedicado al campo de la salud y de la formación, especializado en el ámbito de la Psiconeuroinmunología clínica.
He tenido la suerte de formarme y entrar a formar parte del equipo del Dr. Leo Pruimboom, la gran referencia internacional en esta disciplina.
Me apasiona mi labor docente, poner al servicio de cientos de alumnos de todo el mundo todo este bagaje y conocimiento para acompañarles en el proceso de formación en esta maravillosa disciplina.
Igualmente disfruto y aprendo de mis pacientes en mi labor clínica diaria.
