No hace falta insistir en la cantidad de veces que se hace referencia al cerebro en psiconeuroinmunología. De la multitud de amenazas a las que se enfrenta continuamente y que se manifiestan en forma de inflamación, sobre cómo las afronta el cuerpo, y los mecanismos de aporte de energía que emplea este increíble órgano para tratar de salir airoso ante cualquier señal de alerta.
En este viaje son de vital importancia algunos aspectos ligados directamente al estilo de vida de los pacientes. Ahora es el momento de poder detectar y pautar algunas recomendaciones, y de este modo proteger el órgano más importante de la salud y que nos define como especie: el cerebro.
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Consejos para un cerebro de 10
1. El pescado y los alimentos de origen acuático, la dosis de ácidos grasos para mantener activo el cerebro
En primer lugar, es importante recomendar y pautar una dieta en la que estén presentes la ingesta de pescado, mariscos y otros productos como las algas y otros crustáceos. Estos alimentos proceden de los recursos marinos y del agua, y además incluyen todo lo necesario para asegurar el metabolismo y la funcionalidad del cerebro: grasas Omega 3, Omega 6, Yodo, Cobre, Selenio, Hierro y Zinc.
Según apuntan algunos trabajos, en países donde el consumo de pescado es mayor, hay una menor tendencia a desarrollar algunas enfermedades mentales como la depresión mayor1.
Aproximadamente un 8% del peso seco del cerebro es grasa2, y dota al cerebro de estructura y funcionalidad3 a través de ácidos grasos como el DHA, que aporta flexibilidad a las neuronas y según algunas publicaciones junto al ejercicio físico, pueden mejorar algunas habilidades y aprendizajes. También a través del Omega 3 (Ácido Eicosapentaenoico o EPA), o mediante el Omega 6 (Ácido Araquidónico o AA).
La falta de Omega 3 aumenta el riesgo a desarrollar patologías mentales como déficit de atención, la dislexia, demencia, depresión, trastorno bipolar y esquizofrenia4-8.
Por tanto, tal y como plantean en gran parte de su investigación Stephen Cunnane y Michael Crawford resulta complicado entender el desarrollo del cerebro humano sin la participación de estas grasas, que en teoría podrían generarse por la conversión de determinadas sustancias precursoras, pero que sin embargo en la práctica se ha detectado que es una capacidad muy limitada para su desarrollo de forma exponencial8. Por ello estas grasas son fundamentales para el desarrollo pleno del cerebro.
En palabras del Dr. David Horrobin3: “Tal vez es por esto que tanto a los pre-humanos como humanos les haya gustado siempre el agua. Hemos necesitado ingerir importantes cantidades de criaturas que viven y se desarrollan en medios acuáticos para obtener suficiente DHA, EPA y AA para hacer crecer nuestros cerebros”.
2. Eliminar la idea de que “Más no es siempre mejor”, especialmente para la salud cerebral
De cara a mantener nuestras neuronas saludables, hay que pensar en los alimentos que se ingieren, más aún por el impacto calórico que puedan tener. Por ello y a pesar del condicionante extendido en nuestra sociedad de que hay que hacer 5 comidas al día, es recomendable reducir el número de ingestas ya que puede ayudar a recuperar flexibilidad metabólica.
Un exceso de calorías supone un factor de riesgo metabólico y cardiovascular, pero también neurodegenerativo9. Por ello la disminución de calorías en la dieta o los ayunos intermitentes protegen al cerebro de un daño oxidativo y estimulan los procesos de regeneración neuronal.
La inflamación crónica supone un factor de riesgo para la salud cerebral y tal y como hemos comentado en algún otro post, la reducción de calorías en la dieta o los ayunos intermitentes pueden mejorar el perfil inflamatorio en el organismo.
Explicado de forma científica, estos hábitos de reducir la comida activan mecanismos neurotróficos que reparan y promueven la regeneración de neuronas como el BDNF o el GDNF11, que aumentan ciertas proteínas relacionadas con el envejecimiento saludable como son las sirtuinas12.
Además algunos estudios han demostrado que la restricción calórica en la dieta reduce los niveles de glucosa9 en sangre, como la insulina (con modelos animales dirigidos por Masoro y otros, que demostró cómo la restricción calórica disminuyó la concentración de glucosa en plasma un promedio de 15mg/dl, y la concentración de insulina en casi un 50%10).
Fuentes:
- Hibbeln JR. Fish consumption and major depression. Lancet 1998;351:1213. [PubMed: 9643729].
- O’Brien JS, Sampson EL. Lipid composition of the normal human brain: gray matter, white matter, and myelin. J Lipid Res. 1965 Oct;6(4):537-44.
- Cunnane S, Stewart K. Human Brain Evolution. The influence of Freshwater and Marine Food Resources. John Wiley & Sons, Ic., Hoboken, New Jersey. 2010.
- Adams PB, Lawson S, Sanigorski A, Sinclair AJ. Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with clinical symptoms of depression. Lipids 1996;31 (Suppl):157–161.
- Peet M, Laugharne JD, Mellor J, Ramchand CN. Essential fatty acid deficiency in erythrocyte membranes from chronic schizophrenic patients, and the clinical effects of dietary supplementation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 1996;55:71–75. [PubMed: 8888126].
- Horrobin DF. Schizophrenia: the illness that made us human. Med Hypotheses 1998;50:269–288. [PubMed: 9690763].
- Freeman MP, et al. Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry. J Clin Psychiatry 2006;67:1954–1967. [PubMed: 17194275].
- Gomez Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 July; 9(7): 568-578. Doi:10.1038/nrn2421.
- Martin B. Et al. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for succesful brain aging. Ageing research reviews 5 (2006) 332-353.
- Masoro, E.J., McCarter, R.J.M., Katz, M.S., McMahan, C.A., 1992. Dietary restriction alters the characteristics of glucose fuel use. J. Gerontol. Biol. Sci. 47, B202–B208.
- Maswood, N et al. 2004. Caloric restriction increases neurotrophic factor levels and attenuates neurochemical and behavioral deficits in a primate model of Parkinson’s disease. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 101, 18171–18176.
- Wegman MP et al. Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism. Rejuvenation Res. 2015 Apr; 18(2):162-72.
Llevo más de 20 años trabajando como fisioterapeuta, pero mi ámbito profesional y mi forma de vida dio un giro de 180 grados cuando me convertí en lo que soy actualmente: especialista en Psiconeuroinmunología clínica. Disciplina que me ha brindado la oportunidad de crecer exponencialmente y que llegó a mí de la mano del Dr. Leo Pruimboom, fundador y referente mundial por excelencia de esta disciplina médica. Una nueva vía de intervención que descubrí cuando aún estaba cursando mis estudios universitarios en Fisioterapia, que cambió mi perspectiva y por su puesto la manera de trabajar con los pacientes.
Labor clínica, con la que no dejo de aprender constantemente y disfrutar cada día. Además, al mismo tiempo me permite desarrollar mi segunda actividad y pasión, la de coordinar el Máster en PNIc. Me encanta mantener un nexo de unión continuo con los grandes referentes y docentes, y comprobar cómo los alumnos van adquiriendo una nueva dimensión de conocimiento y formación.
Todo ello no sería posible sin el motor de mi vida, mi pequeña gran familia, (Gonzalo y mis cuatro hijos) y esos momentos de desconexión. Descargo adrenalina jugando al baloncesto, bailando flamenco y no cambio por nada del mundo disfrutar de un buen vino con mis amigos.