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 El ayuno intermitente «controlado», aporta beneficios.
El ayuno intermitente «controlado», aporta beneficios

El ayuno intermitente «controlado», aporta beneficios

Nutrición 31 enero 2023

Hoy tocamos un tema del que todo el mundo ha oído hablar; podemos decir que es “delicado” o “peliagudo” porque genera un montón de controversias y dudas. Especialmente debido a que están los del bando que defienden que el ayuno intermitente es muy bueno y positivo para la salud, y luego está el lado opuesto que indica que tantas horas sin ingerir o beber nada es una verdadera tortura para el cuerpo.

La psiconeuroinmunología clínica como ciencia que estudia la relación del sistema inmune, del sistema endocrino, el sistema nervioso y de los procesos psíquicos, no se ha mantenido alejada del ayuno intermitente.

Al contrario, estudia e investiga desde hace tiempo qué efectos se producen en el cuerpo humano cuando se deja de comer durante X horas de forma periódica.

Así, en el siguiente post vamos a explorar qué ocurre en nuestro cuerpo cuando se dejan de ingerir alimentos por un periodo de tiempo prolongado, y además de qué manera este tipo de ayuno controlado y bajo una estrategia determinada es capaz de aportar importantes beneficios.

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El ayuno intermitente no es algo nuevo

El ayuno intermitente ahora, es algo de lo que se habla continuamente. Algunos estudios evidencian cómo la abstinencia de comer por periodos de tiempo preestablecidos genera ventajas en el organismo.

Pero es un hábito que forma parte del ser humano desde siempre. Cuando dormimos por la noche, ya estamos ejerciendo la propia acción de ayunar. Las horas de sueño o los ritmos circadianos marcan estas rutinas de ayuno.

ayuno intermitente pni

Incluso algunas culturas practican el ayuno en determinados momentos.

Es el caso del ayuno con motivo de la festividad del “Ramadán”, en el que millones de mulsulmanes no ingieren ni beben nada hasta la puesta del sol durante un mes.

En este caso nos vamos a centrar en el ayuno parcial, es decir, en la ausencia de comida sin la falta de líquidos. Tengamos en cuenta que la abstinencia total sería también con la ausencia de bebida.

5 comidas al día VS ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha marcado un antes y un después en los hábitos alimenticios. Sobre todo a partir del auge que ha ido cobrando en los últimos años, y que ha hecho que se vaya extendiendo e incorporando en la vida de muchas personas.

Tengamos en cuenta que ante problemas tan frecuentes de nuestra sociedad como la obesidad y el sobrepeso, las recomendaciones de los expertos acerca de que había que comer cinco veces al día cuyo objetivo era no pasar hambre (3 comidas principales junto a un tentempié de media mañana y la merienda) ha ido en decadencia.

Con esta modalidad de comer cada pocas horas, vamos anulando la sensación de hambre.

De este modo vamos inhibiendo la capacidad del cuerpo de usar las grasas almacenadas como principal combustible…, y poco a poco los depósitos de grasa no se utilizan y van creciendo.

Sin embargo, parece evidente que comer más veces al día implica que no vamos a llegar a la siguiente comida con tanta hambre, y que en consecuencia no nos vamos a saciar.

Por esta vía, en principio parece que si las cantidades están controladas en cada ingesta, se va a perder peso.

Tengamos en cuenta que hay que tomar esta pauta de forma prudente, y tener en cuenta que no hay evidencia científica que avale esta teoría al cien por cien.

Sobre todo porque algunas personas, al contar con el aval de que es beneficioso comer 5 o 6 veces al día, pueden sobrepasar las cantidades, comer alimentos no saludables, y ver al cabo del tiempo justo un efecto contrario.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuándo practicamos ayuno intermitente? El almacenamiento de grasa corporal

Las principales fuentes de almacenamiento de grasa corporal son básicamente dos.

La primera de ellas y principal es el tejido adiposo blanco, donde se almacenan las reservas energéticas en forma de lípidos, y por tanto es la que más se va a utilizar y adquirir protagonismo durante los tiempos de ayuno entre una comida y otra, o durante la práctica de actividades aeróbicas extensivas.

La otra fuente donde también se almacena la grasa es el tejido adiposo marrón, cuya función metabólica es la oxidación de lípidos para producir calor. Frente a agentes externos como el frío por ejemplo, va a movilizar las reservas y las va a liberar en forma de calor.

Es muy importante el equilibrio entre ambas fuentes para mantener el reparto de reservas energéticas de forma equilibrada. Lo que se denomina una homeostasis energética.

Pero aquí lo que nos interesa realmente es conocer qué ocurre durante el ayuno intermitente.

Básicamente como no hay ingesta de alimentos a lo largo de varias horas consecutivas, el sistema activa sus señales de alarma y comienza a “tirar” y emplear la grasa corporal, y ello supone una pérdida de peso.

En el caso de la grasa almacenada en el tejido adiposo marrón, el ayuno intermitente estimula las hormonas que aumentan la actividad de este tejido, mejorando así la actividad de este tejido junto a la capacidad para quemar grasa.

También, otro de los fenómenos que se producen durante este tipo de ayuno es la mejora de la sensibilidad a la insulina, que supone una disminución de la inflamación del cuerpo.

Recomendaciones para el ayuno intermitente controlado

El ayuno intermitente emplea periodos de ayuno y alimentación en horarios regulares y habituales.

Aunque lo más importante es contar con un profesional de la salud antes de llevar a cabo cualquier programa de ayuno, para que sea controlado, se debe tomar como un hábito complementario que forme parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.

Algunas formas más habituales de ayuno intermitente son,

  1. Ayuno 16/8: con un ayuno de 16 horas, donde las comidas se harán durante 8 horas.
  2. Ayuno 5/2, que es para niveles superiores y muy experimentados conocedores del ayuno, donde se practicará durante 2 días por semana y se comerá el resto de los 5 días.
  3. Ayuno 12/12, es el más accesible y recomendable para comenzar a practicarlo, sobre todo porque se aprovecharán las horas de sueño nocturno para evitar las ingestas, y será de 12 horas sin comer y otras 12 que te permitirán ingerir.

Antes de comenzar cualquier programa es conveniente,

  • Hacerlo de forma gradual: lo ideal es que un paciente nuevo en este mundo del ayuno intermitente comience con periodos cortos de ayuno, hasta ir aumentando los tiempos de forma gradual, y así lograr el objetivo deseado.
  • La alimentación tiene que ser saludable. De nada sirve hacer ayuno con alimentos saturados o hipocalóricos. La dieta ha de ser equilibrada y con los nutrientes necesarios para no tener ningún tipo de carencia.
  • Beber tanta agua como sea necesario si durante los periodos de ayunos sentimos sed.
  • Evitar las ingestas copiosas y con alimentos poco saludables durante las horas de comer. El ayuno intermitente no tendrá sentido si las horas de ingesta se suplen con una mala alimentación.

Ante todo es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es recomendable en algunos pacientes como las mujeres embarazadas, aquellos que padecen trastornos de la alimentación y determinadas patologías médicas.

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Autor

Elena López

Llevo más de 20 años trabajando como fisioterapeuta, pero mi ámbito profesional y mi forma de vida dio un giro de 180 grados cuando me convertí en lo que soy actualmente: especialista en Psiconeuroinmunología clínica. Disciplina que me ha brindado la oportunidad de crecer exponencialmente y que llegó a mí de la mano del Dr. Leo Pruimboom, fundador y referente mundial por excelencia de esta disciplina médica. Una nueva vía de intervención que descubrí cuando aún estaba cursando mis estudios universitarios en Fisioterapia, que cambió mi perspectiva y por su puesto la manera de trabajar con los pacientes.

Labor clínica, con la que no dejo de aprender constantemente y disfrutar cada día. Además, al mismo tiempo me permite desarrollar mi segunda actividad y pasión, la de coordinar el Máster en PNIc. Me encanta mantener un nexo de unión continuo con los grandes referentes y docentes, y comprobar cómo los alumnos van adquiriendo una nueva dimensión de conocimiento y formación.

Todo ello no sería posible sin el motor de mi vida, mi pequeña gran familia, (Gonzalo y mis cuatro hijos) y esos momentos de desconexión. Descargo adrenalina jugando al baloncesto, bailando flamenco y no cambio por nada del mundo disfrutar de un buen vino con mis amigos.

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