Podemos decir que las técnicas más conocidas para recuperar y que funcionan tras un esfuerzo grande o después de una actividad física intensa en un partido o una maratón, son la hidratación o beber alguna bebida isotónica. Pero, ¿metiendo las manos en un cubo de agua fría durante unos minutos? Esta técnica se ha convertido en uno de los avances más significativos para recuperar en el deporte de élite y de alto rendimiento, porque efectivamente la solución funciona. Sigue leyendo.
El hand cooling (o enfriamiento palmar) ha emergido hace pocos años como una estrategia ergogénica no invasiva que mejora el rendimiento, la capacidad de esfuerzo y continuidad en condiciones de estrés térmico. Basada en la fisiología termorreguladora del cuerpo humano, aprovecha las propiedades vasculares de las palmas de las manos para disipar calor de forma eficiente, sin comprometer la función muscular, que son los pormenores de muchos atletas y deportistas. Si bien las técnicas de siempre no fallan, es precisamente en este punto donde realmente marca la diferencia respecto a los remedios tradicionales.
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El calor, un limitante del rendimiento
Se parte de la base de que el calor es uno de los principales enemigos para la actividad física, sobre todo porque limita la capacidad del rendimiento deportivo. Mientras practicamos ejercicio físico, el aumento de la temperatura central corporal (Tcore) se convierte en un factor limitante del rendimiento, empezamos a cansarnos y la continuidad se hace complicada. Cuando la Tcore se aproxima o supera los 39.5 °C, se observan fenómenos como,
- Una reducción de la contractilidad muscular y de la eficiencia neuromuscular.
- La disminución del output cardíaco efectivo por redistribución del flujo hacia la piel.
- Un aumento en la percepción y sensación del esfuerzo.
- Alteraciones en el metabolismo intracelular y la función mitocondrial.
Estas respuestas que se producen en el cuerpo tienen un impacto directo sobre la tolerancia al ejercicio, la capacidad de repetir esfuerzos y la fatiga central.
Hand cooling ¿En qué se basa para ser tan ventajoso?
La base fisiológica del hand colling se centra en las palmas de las manos, en la plantas de los pies y en la zona facial, porque contienen una densa red de anastomosis arteriovenosas no termoreguladas por vasoconstricción simpática en la misma medida que otras regiones cutáneas. Esta red lo que hace es que va a permitir un elevado flujo sanguíneo hacia la superficie, incluso en condiciones de estrés térmico.
El enfriamiento selectivo de estas zonas permite una disipación térmica eficaz, reduciendo Tcore sin interferir con la perfusión muscular activa, ni inducir a la vasoconstricción sistémica.
Además, al reducir el estrés térmico central, se atenúa el feedback inhibitorio desde el hipotálamo y las áreas límbicas hacia el sistema motor, mejorando la disponibilidad central de fuerza.
Evidencia empírica del uso de hand cooling
Uno de los estudios seminales más populares en este campo es el del laboratorio de Craig Heller y Dennis Grahn en la Universidad de Stanford. Ellos utilizan un dispositivo patentado más sofisticado que combina enfriamiento activo a 10-15 °C con presión negativa leve (~-40 mmHg), donde a través de dicho experimento pudieron evaluar el efecto del hand cooling en series repetidas de fuerza y resistencia.
Entre los resultados principales pudieron comprobar que,
- En personas entrenadas y con capacidad, el volumen total de repeticiones al fallo en press de banca se incrementó hasta un +25-40% tras aplicar hand cooling en las pausas.
- En carreras intermitentes y en HIIT, el tiempo hasta el agotamiento fue significativamente superior tras períodos breves (2-3 min) de enfriamiento palmar.
- Mejora en la percepción subjetiva de recuperación, RPE y niveles de lactato post-ejercicio.
También, otros estudios posteriores y más recientes han probado mejoras en pruebas funcionales como repeticiones hasta el fallo, velocidad de sprint y tiempos de reacción en ambientes calurosos.
El hand colling tiene limitaciones
Debemos tener en cuenta que basándonos en la literatura disponible, esta intervención presenta algunas limitaciones,
1- No sustituye a estrategias como la hidratación, aclimatación o pacing térmico.
2- Su eficacia puede verse atenuada si la temperatura del refrigerante es muy baja (<10 °C), por vasoconstricción refleja.
3- No se han reportado efectos adversos relevantes, aunque debe evitarse en condiciones de enfermedad vascular periférica o Raynaud.
Para concluir y bajo el punto de vista de la psiconeuroinmunología clínica podemos determinar que el hand cooling se posiciona como una estrategia basada en fundamentos fisiológicos sólidos y que es respaldada por evidencia empírica para optimizar el rendimiento deportivo en contextos de estrés térmico. Su implementación en entornos de entrenamiento, competición y preparación deportiva puede representar una ventaja competitiva en deportes de alto rendimiento. A medida que se desarrollan dispositivos más accesibles, su uso podría generalizarse en equipos técnicos y entornos clínicos deportivos.
Referencias:
1. Grahn DA, Cao VH, Heller HC. Heat extraction through the palm of one hand improves aerobic exercise endurance in a hot environment. J Appl Physiol. 2005.
2. Kwon YS et al. Palm cooling and exercise performance in heat-stressed environments. Int J Sports Med. 2010.
3. Taylor NA, Caldwell JN, Mekjavic IB. The anastomoses of the human skin and their role in thermoregulation. Eur J Appl Physiol. 2014.
4. Nybo L et al. Central fatigue and the regulation of exercise performance. J Physiol. 2001.
Llevo más de 20 años trabajando como fisioterapeuta, pero mi ámbito profesional y mi forma de vida dio un giro de 180 grados cuando me convertí en lo que soy actualmente: especialista en Psiconeuroinmunología clínica. Disciplina que me ha brindado la oportunidad de crecer exponencialmente y que llegó a mí de la mano del Dr. Leo Pruimboom, fundador y referente mundial por excelencia de esta disciplina médica. Una nueva vía de intervención que descubrí cuando aún estaba cursando mis estudios universitarios en Fisioterapia, que cambió mi perspectiva y por su puesto la manera de trabajar con los pacientes.
Labor clínica, con la que no dejo de aprender constantemente y disfrutar cada día. Además, al mismo tiempo me permite desarrollar mi segunda actividad y pasión, la de coordinar el Máster en PNIc. Me encanta mantener un nexo de unión continuo con los grandes referentes y docentes, y comprobar cómo los alumnos van adquiriendo una nueva dimensión de conocimiento y formación.
Todo ello no sería posible sin el motor de mi vida, mi pequeña gran familia, (Gonzalo y mis cuatro hijos) y esos momentos de desconexión. Descargo adrenalina jugando al baloncesto, bailando flamenco y no cambio por nada del mundo disfrutar de un buen vino con mis amigos.
