Recomendaciones para mantener el cerebro en forma (II)

En la primera parte de este post resaltamos la importancia del cerebro como órgano protagonista del cuerpo humano, hablamos de las continuas amenazas y desafíos que afronta y que se manifiestan en forma de inflamación, y de algunas recomendaciones para mantenerlo en forma.

Entre estos consejos, además de la dieta y una reducción de la ingesta (especialmente durante las últimas horas del día), nos faltó completar esta segunda entrega con otros aspectos muy positivos como la actividad física y algunas claves dentro de la alimentación, dirigidas a prevenir el deterioro cognitivo.

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No dejes de moverte. “Mens sana in corpore sano”

Para alimentar al cerebro, hay que moverse, y mucho mejor si es antes de comer. Así de simple. El movimiento forma parte del desarrollo del homo sapiens¹ y no estaríamos aquí si no se hubiera desarrollado la capacidad de movimiento para solventar necesidades tan básicas del cuerpo como el hambre, la sed o el frío. El movimiento es una acción necesaria que,

1. Aporta plasticidad a las áreas y redes neuronales del cerebro

Estas regiones son la clave para la capacidad de comprensión y la conducta, incluyendo la red neuronal por defecto (DMN) o áreas involucradas en el control cognitivo² que se ven afectadas en la enfermedad neurodegenerativa.

Además, existen otras partes cerebrales como el hipocampo (más plástica y con mayor capacidad de reorganización a lo largo de la vida); un elemento clave para comprender aquellos procesos relacionados con la memoria, el aprendizaje o la regulación de los estados emocionales, cuya estructura se muestra especialmente sensible al aversivo efecto del estrés crónico³.

2. Induce a la producción periférica

Por otro lado, para comprender un poco mejor qué ocurre en nuestro cerebro y los beneficios que nos puede aportar la práctica de ejercicio físico, es que este induce a la producción periférica, que se localiza fundamentalmente en el hígado con un factor insulínico (el IGF-1⁴), que posee efectos neuroprotectores una vez se capta por el cerebro, y que al mismo tiempo genera,

• Factores neurotróficos como el BDNF, que lo que hacen es reparar y regenerar el daño.
• Factores angiogénicos como el VEGF, que mejoran el estado de los vasos sanguíneos que aportan sangre a las neuronas⁵.

Algunas investigaciones^6,7 evidencian que hacer deporte y practicar ejercicio de forma regular (entre 3 y 12 meses) puede mejorar considerablemente la actividad de estos marcadores, especialmente en los adultos y las chicas jóvenes^8,9.

3. Dota de flexibilidad metabólica a las neuronas.

En tercer lugar, la actividad física, hace las neuronas más flexibles. El músculo a través de su actividad acumula ácido láctico que termina entrando en sangre, atravesando la barrera hematoencefálica y que es recatado en las células gliales (neuronas que cuidan de otras neuronas) y que finalmente convierten este ácido en energía para las neuronas¹⁰.

Verduras de hoja verde y frutas rojas, los grandes aliados para retrasar el deterioro cognitivo

Además de los pescados y mariscos, fuente riquísima de ácidos grasos y otros elementos como el yodo, hierro, calcio, etc., al súper órgano no le puede faltar una dosis diaria de verduras de hoja verde y de frutas rojas. Las fresas y los arándanos son fundamentales para mantener el cerebro a raya.

Según un artículo publicado en 2015, existen dos tipos de dieta que incluyen alimentos con nutrientes con efectos preventivos de daño neuronal: la mediterránea y la dieta DASH¹¹ (Dietary Aproach to Stop Hypertension). Sus autores proponen llevar a cabo una dieta híbrida, la MIND¹² (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), donde se incluyen las verduras de hoja verde y las frutas rojas para prevenir el deterioro cognitivo.

Su alto contenido en antioxidantes y en sustancias antiinflamatorias como la vitamina E¹³, junto al aporte de folato, flavonoides y carotenoides, son capaces de inhibir la deposición neuronal de la conocida proteína Beta Amiloide¹⁴ presente en el Alzheimer.

Las frutas del bosque presentan una carga glucémica baja, y ello no desembocará en una producción elevada de insulina, lo que facilitará la capacidad de tiro cerebral y la captación de glucosa por este.

Fuentes:

1. Booth, F. W. et al 2002. Waging war on physical inactivity: using modern molecular ammunition against an ancient enemy. Journal of Applied Physiology 93, 3-30.
2. Voss, M.W. et al., 2010a. Functional connectivity: a source of variance in the association between cardiorespiratory fitness and cognition? Neuropsychologia 48, 1394–1406.
3. Ulrich-Lai YM, Herman JP. Neural regulation of endocrine and autonomic stress responses. Nat Rev Neurosci. 2009 Jun; 10(6):397-409.
4. Yakar, S., Liu, J.L., Stannard, B., Butler, A., Accili, D., Sauer, B., LeRoith, D., 1999. Normal growth and development in the absence of hepatic insulin-like growth factor I. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 96 (13), 7324–7329.
5. Voss M et al. Neurobiological markers of exercise-related brain plasticity in older adults. Brain, Behavior, and immunity 28 (2013) 90-99.
6. Colcombe SJ, Erickson KI, Scalf PE, Kim JS, Prakash R, McAuley E, Elavsky S, Marquez DX, Hu L & Kramer AF (2006). Aerobic exercise training increases brain volumen in aging humans. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61, 1166–1170.
7. Murrell CJ, Cotter JD, Thomas KN, Lucas SJ,Williams MJ & Ainslie PN (2013). Cerebral blood flow and cerebrovascular reactivity at rest and during sub-maximal exercise: effect of age and 12-week exercise training. Age 35, 905–920.
8. Sjögren P, Fisher R, Kallings L, Svenson U, Roos G & Hellénius ML (2014). Stand up for health—avoiding sedentary behaviour might lengthen your telomeres: secondary outcomes from a physical activity RCT in older people. Br J Sports Med 48, 1407–1409.
9. McManus AM, Ainslie PN, Green DJ, Simair RG, Smith K & Lewis N (2015). Impact of prolonged sitting on vascular function in young girls. Exp Physiol 100, 1379–1387.
10. Proia P., Di Liegro C.M., Schiera G., Fricano A., Di Liegro I. Lactate as a Metabolite and Regulator in the Central Nervous System. Int J Mol Sci. 2016 Sep; 17(9): 1450.
11. Smith PJ, Blumenthal JA, Babyak MA, Craighead L, Welsh- Bohmer KA, Browndyke JN, et al. Effects of the dietary approaches to stop hypertension diet, exercise, and caloric restriction on neurocognition in overweight adults with high blood pressure. Hypertension 2010;55:1331–8.
12. Morris M, Tangney Ch, Wang Y, Sacks F, Bennet D, aggarwald N. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer´s disease. Alzheimer´s & Dementia 11 (2015) 1007-1014.
13. Yamada K et al. Protective effects of idebenone and alpha-tocopherol on beta-amyloid-(1-42)-induced learning and memory déficits in rats: implication of oxidative stress in beta-amyloid-induced neurotoxicity in vivo. European Journal of Neuroscience. 1999: 11:83-90.
14. Obuleso M, Doelathabad MR, Bramhachari PV. Carotenoids and Alzheimer´s disease: an insight into therapeutic role of retinoids in animal models. Neurochem Int. 2011; 59:535-541