Además del cardio que nos hace cansarnos y nos ayuda a quemar calorías, en los últimos años se ha demostrado que cualquier planning de entrenamiento debe complementarse con ejercicio de fuerza y funcional. Hace unas décadas pensábamos que movernos era lo que nos hacía perder peso de forma rápida y eficaz.
Sin embargo, tanto los profesionales de la salud, como nSumerosos estudios de investigación, evidencian que el entrenamiento de fuerza nos hace ganar masa muscular, prolonga los beneficios durante más horas, y por tanto a largo plazo es más efectivo. Levantar pesas y practicar ejercicios funcionales debe convertirse en un hábito, y tener un cuerpo fuerte y tonificado sin grasa, nos ayudará a mantenernos en buen estado físico y a sentirnos mejor durante la longevidad.
El ejercicio para adelgazar de forma rápida o la operación bikini express están pasando a un segundo plano, en pro del entrenamiento de fuerza, capaz de conectar y hacernos sentir mejor a todos los niveles.
¿Te gustaría mejorar la salud de tus pacientes y la rentabilidad de tu clínica al mismo tiempo?
Rellena el siguiente formulario y accede totalmente gratis nuestro webinar donde podrás descubrir de la mano de Daniel de la Serna las claves más importantes para mejorar el rendimiento y rentabilidad de tu clínica, favoreciendo la satisfacción de tus pacientes.
Un proceso que debe progresivo, y que aunque suponga mayor esfuerzo, sobre todo al principio, debe ir seguido de un aprendizaje que requiere de ayuda técnica para evitar lesiones.
Hoy hablamos de los métodos de entrenamiento para ganar músculo que generan adicción. Nos referimos al slow motion, slow training, el entrenamiento lento y su perspectiva desde la PNI clínica.
¿En qué consiste el Slow training?
El slow training es un método que fundamentalmente consiste en realizar los ejercicios despacio y de forma controlada; con el movimiento lento el músculo se contrae (acción concéntrica) y se contrae (acción excéntrica), interviniendo la mente, que va a ser la encargada de controlar este proceso de forma muy lenta.
Beneficios del entrenamiento lento
Los beneficios del entrenamiento lento para la salud muscular están avalados por múltiples investigaciones.
1. Beneficios múltiples
Entre otros, mejora la fuerza, la hipertrofia, la masa muscular, la resistencia, la cantidad de masa muscular, la resistencia, la flexibilidad, la postura, el tono, el balance de los músculos espinales, y con el paso del tiempo alivia el dolor muscular, entre otras bondades.
2. Igual de efectivo que los entrenamientos más intensos y rápidos
Según Amaloha Casanova, experta en PNI clínica y profesora del Máster en Psiconeuroinmunología Clínica, existen datos en metaanálisis que apuntan a que empleando la misma resistencia del peso del cuerpo en varios intervalos de tiempo, el slow training es tan efectivo o más que los entrenamientos rápidos.
Los intervalos lentos parecen ser más eficientes para hipertrofiar en miembros inferiores y un poco más rápidos para hipertrofiar miembros superiores
3. Mejora la eficiencia energética
Además de por su elevado efecto muscular, las respuestas fisiológicas como el gasto de energía (EE), el índice de intercambio respiratorio (RER) y los niveles de lactato sanguíneo (La), el slow training comparado con ejercicio aeróbico (calculado en igual intensidad en una cinta de correr) genera una mayor recuperación energética.
El nivel de lactato en esta prueba durante la recuperación y tras la práctica del ejercicio es bastante elevado.
4. La capacidad de respuesta hormonal
Con la práctica del entrenamiento lento, también se pueden observar cambios significativos en las respuestas hormonales. Concretamente, los niveles de lactato, la creatina fosfoquinasa y la testosterona son mayores tras el slow motion.
Los niveles de cortisol tras el ejercicio disminuyen y el aumento del tiempo excéntrico bajo tensión es realmente eficaz, ya que aumenta las respuestas hormonales agudas tras el ejercicio.
El slow training eleva los niveles de lactato
Para entender los amplios beneficios que produce el ejercicio lento respecto a otra práctica, es importante tener en cuenta que el slow training eleva significativamente los niveles de lactato.
El lactato es un metabolito capaz de remodelar la conducta energética en todos los mamíferos.
Se trata de un importante combustible mitocondrial que si bien se pensaba hace tiempo que era un desecho del metabolismo con escaso nivel de oxígeno/anaeróbico, ahora se sabe con certeza que se forma también con oxígeno.
Cuando este lactato se transporta entre las células, se convierte en una fuente de energía como precursor gluconeogénico principal, y es una molécula de señalización epigenética, que induce a grandes cambios moleculares que se traducen en cambios de la expresión de múltiples genes.
Por tanto, los niveles elevados de esta hormona conceden muchísima energía a todas las células del cuerpo, aportando eficiencia a la salud mitocondrial, un claro indicador de eficiencia en la producción energética, y por tanto para la salud muscular.
Entre otros beneficios, es una fuente de energía y hasta la favorita también para órganos como el corazón o el cerebro, extendiéndose a otros como el hígado, los riñones, el pulmón, los espermatozoides, etc.
Estudios más recientes también constatan cómo el ejercicio y el lactato están implicados en la expresión de un amplio grupo de proteínas relacionadas con la biogénesis mitocondrial.
Pensemos por ejemplo en la práctica de Tai Chi, cuyos beneficios mejoran síndromes tan comunes en la sociedad actual como la fibromialgia, o el síndrome de fatiga crónica o la encefalitis miálgica.
El entrenamiento lento y sus beneficios para la salud cerebral
Además, por otra parte, hay que tener en cuenta que las neuronas poseen los componentes celulares necesarios para la absorción y el uso de la glucosa por un transbordador intracelular de lactato.
El ejercicio como este elemento puede iniciar la secreción del factor neurotrófico, derivado del cerebro que facilita la neurogénesis, neuroprotección, la neurorregeneración, la plasticidad sináptica y la memoria.
Con ello y para concluir, el slow motion o la práctica del movimiento lento, de patrones posturales y de equilibrio, es ampliamente beneficioso para mejorar e incluso prevenir enfermedades neurodegenerativas, neurológicas, neuroinflamatorias, o cognitivas.
Si te está resultando interesante este post no dejes de compartir y ampliar tus conocimientos a través de nuestra formación en psiconeuroinmunología clínica.
Referencias:
1. Tsuzuku, S., Kajioka, T., Sakakibara, H. & Shimaoka, K. Slow movement resistance training using body weight improves muscle mass in the elderly: A randomized controlled trial. Scandinavian journal of medicine & science in sports 28, 1339–1344 (2018).
2. Davies, T. B., Kuang, K., Orr, R., Halaki, M. & Hackett, D. Effect of Movement Velocity During Resistance Training on Dynamic Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.) 47, 1603–1617 (2017).
3. Blazevich, A. J., Wilson, C. J., Alcaraz, P. E. & Rubio-Arias, J. A. Effects of Resistance Training Movement Pattern and Velocity on Isometric Muscular Rate of Force Development: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression. Sports medicine (Auckland, N.Z.) 50, 943–963
(2020).
4. Solloway, M. R. et al. An evidence map of the effect of Tai Chi on health outcomes. Systematic reviews 5, 126 (2016).
5. Liu, H.-H. et al. Effects of Tai Chi Exercise on Reducing Falls and Improving Balance Performance in Parkinsons Disease: A Meta-Analysis. Parkinsons disease 2019, 9626934 (2019).
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I. & Krieger, J. W. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.) 45, 577–585 (2015).
7. Nakagata, T., Yamada, Y. & Naito, H. Energy expenditure, recovery oxygen consumption, and substrate oxidation during and after body weight resistance exercise with slow movement compared to treadmill walking. Physiology International 105, 371–385 (2018).
8. Wilk, M. et al. Physiological responses to different neuromuscular movement task during eccentric bench press. Neuro endocrinology letters 39, 26–32 (2018).
9. Wilk, M., Krzysztofik, M., Petr, M., Zajac, A. & Stastny, P. The slow exercise tempo during conventional squat elicits higher glycolytic and muscle damage but not the endocrine response. Neuro endocrinology letters 41, 301–307 (2021).
10. Rabinowitz, J. D. & Enerbäck, S. Lactate: the ugly duckling of energy metabolism. Nature metabolism 2, 566–571 (2020).
11. Brooks, G. A. The tortuous path of lactate shuttle discovery: From cinders and boards to the lab and ICU. Journal of sport and health science 9, 446–460 (2020).
12. Brooks, G. A. The Precious Few Grams of Glucose During Exercise. International journal of molecular sciences 21, (2020).
13. Brooks, G. A. The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism 27, 757–785 (2018).
14. Cunnane, S. C. et al. Brain energy rescue: an emerging therapeutic concept for neurodegenerative disorders of ageing. Nature reviews. Drug discovery 19, 609–633 (2020).
15. Curi, R. et al. The Critical Role of Cell Metabolism for Essential Neutrophil Functions. Cellular physiology and biochemistry : international journal of experimental cellular physiology, biochemistry, and pharmacology 54, 629–647 (2020).
16. Glancy, B. et al. Mitochondrial lactate metabolism: history and implications for exercise and disease. The Journal of phy siology 599, 863–888 (2021).
17. Broskey, N. T., Zou, K., Dohm, G. L. & Houmard, J. A. Plasma Lactate as a Marker for Metabolic Health. Exercise and sport sciences reviews 48, 119–124 (2020).
18. Vaupel, P. & Multhoff, G. Revisiting the Warburg effect: historical dogma versus current understanding. The Journal of physiology 599, 1745–1757 (2021).
19. Bosshart, P. D., Charles, R.-P., Garibsingh, R.-A. A., Schlessinger, A. & Fotiadis, D. SLC16 Family: From Atomic Structure to Human Disease. Trends in biochemical sciences 46, 28–40 (2021).13
20. Huston, P. & McFarlane, B. Health benefits of tai chi: What is the evidence? Canadian family physician Medecin de famille canadien 62, 881–890 (2016).
21. Sawynok, J. Benefits of Tai Chi for fibromyalgia. Pain management vol. 8 247–250 (2018).
22. Wang, C. et al. Effect of tai chi versus aerobic exercise for fibromyalgia: comparative effectiveness randomized controlled trial. BMJ (Clinical research ed.) 360, k851 (2018).
23. Li, Q., Liu, J., Dai, F. & Dai, F. Tai Chi versus routine exercise in patients with early- or mild-stage Parkinsons disease: a retrospective cohort analysis. Brazilian journal of medical and biological research = Revista brasileira de pesquisas medicas e biolog icas 53, e9171 (2020).
24. Kong, Z. et al. Tai Chi as an Alternative Exercise to Improve Physical Fitness for Children and Adolescents with Intellectual Disability. International journal of environmental research and public health 16, (2019).
25. Lim, K. H.-L., Pysklywec, A., Plante, M. & Demers, L. The effectiveness of Tai Chi for short-term cognitive function improvement in the early stages of dementia in the elderly: a systematic literature review. Clinical interventions in aging 14, 827–839 (2019).
26. Zou, L. et al. Effects of Mind−Body Exercises (Tai Chi/Yoga) on Heart Rate Variability Parameters and Perceived Stress: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of clinical medicine 7, (2018).
27. Tong, Y., Chai, L., Lei, S., Liu, M. & Yang, L. Effects of Tai Chi on Self-Efficacy: A Systematic Review. Evidence- based complementary and alternative medicine : eCAM 2018, 1701372 (2018).
28. Yeung, A., Chan, J. S. M., Cheung, J. C. & Zou, L. Qigong and Tai-Chi for Mood Regulation. Focus (American Psychiatric Publishing) 16, 40–47 (2018).
29. Zou, L. et al. Tai chi for health benefits in patients with multiple sclerosis: A systematic review. PloS one 12, e0170212 (2017).
30. Wu, S. et al. Effect of Tai Chi Exercise on Balance Function of Stroke Patients: A Meta-Analysis. Medical science monitor basic research 24, 210–215 (2018).
Llevo más de 20 años trabajando como fisioterapeuta, pero mi ámbito profesional y mi forma de vida dio un giro de 180 grados cuando me convertí en lo que soy actualmente: especialista en Psiconeuroinmunología clínica. Disciplina que me ha brindado la oportunidad de crecer exponencialmente y que llegó a mí de la mano del Dr. Leo Pruimboom, fundador y referente mundial por excelencia de esta disciplina médica. Una nueva vía de intervención que descubrí cuando aún estaba cursando mis estudios universitarios en Fisioterapia, que cambió mi perspectiva y por su puesto la manera de trabajar con los pacientes.
Labor clínica, con la que no dejo de aprender constantemente y disfrutar cada día. Además, al mismo tiempo me permite desarrollar mi segunda actividad y pasión, la de coordinar el Máster en PNIc. Me encanta mantener un nexo de unión continuo con los grandes referentes y docentes, y comprobar cómo los alumnos van adquiriendo una nueva dimensión de conocimiento y formación.
Todo ello no sería posible sin el motor de mi vida, mi pequeña gran familia, (Gonzalo y mis cuatro hijos) y esos momentos de desconexión. Descargo adrenalina jugando al baloncesto, bailando flamenco y no cambio por nada del mundo disfrutar de un buen vino con mis amigos.
