Hace unas semanas hablamos sobre la influencia y en función de cómo y en qué orden ingerimos los alimentos, son claramente influenciables sobre la digestión, la regulación de la glucosa, de nuestro metabolismo, o hasta en el peso.
En este segundo bloque y bajo el punto de vista de la psiconeuroinmunología clínica vamos a establecer paso a paso cómo pautar los alimentos en cada comida. Una jerarquía específica basada en la fisiología gástrica.
Somos conscientes de que además de la importancia del nivel de nutrientes o la hora en que comemos, es fundamental pautar un orden en las distintas ingestas del día para obtener el máximo beneficio, reduciendo picos de azúcar, y de este modo disfrutar de la comida con mayor sensación de saciedad, evitando el hambre que nos invade a menudo.
Secuenciación de las comidas ¿En qué orden ingerir los alimentos?
Organizar las comidas y respetar las secuencias no es una tendencia o una moda, sino pura ciencia que demuestra que el vaciado gástrico se produce de una forma más lenta, generando de este modo una mayor sensación de saciedad.
1. Las verduras y la fibra: un escudo protector
En primer lugar, empezar cada comida por la fibra (vegetales crudos o cocinados) genera una especie de barrera intestinal que ralentiza la absorción de azúcares, volviéndose más lenta y controlada. Este hábito optimiza la digestión y genera la sensación de saciedad, disminuyendo los atracones incontrolados.
2. Proteínas y grasas, los elementos encargados de la saciedad
En segundo lugar, consumir la proteína (carne, pescado, huevos o algunas legumbres) y las grasas saludables (aguacate, AOVE y frutos secos), nos ayuda a liberar la hormona colecistoquinina (CCK) y el péptido GLP-1. Estas viajan hasta el hipotálamo para hacernos llegar la señal de que estamos saciados y reduciendo la ansiedad por llegar al postre dulce.
3. Carbohidratos: el combustible final
Dejamos los almidones (la patata, el arroz y la pasta) o las frutas para el final. Al llegar a un entorno digestivo ya «ocupado» por la fibra y la grasa, su impacto glucémico se reduce drásticamente.
4. Alimentos fermentados: el aliciente para la microbiota
Cerrar con un aporte de probióticos (como kéfir, chucrut o kombucha) refuerza la barrera intestinal y ayuda a modular la respuesta inmune local.
Beneficios directos de este orden en tu organismo
Implementar este cambio en el orden de comidas tiene efectos medibles que abordamos de forma profunda en el Máster en PNI clínica y en distintas formaciones sobre nutrición.
Control del «food coma»: al evitar un aporte o subida repentina de insulina al principio de cada ingesta, desaparece esa somnolencia postprandial que nos invade tras cada comida.
Flexibilidad metabólica: se ayuda al sistema a ser más eficiente, quemando grasas, al no tener la insulina siempre en niveles elevados.
Salud hormonal: es especialmente relevante en patologías como por ejemplo el Síndrome de Ovario Poliquístico, o la salud tiroidea.
Cuidado de la microbiota: menos picos de azúcar significa que se disminuye el sobrecrecimiento bacteriano y determinados hongos como la Cándida.
* Algunos estudios como el de la Universidad de Cornell de hace unos años ya demostraron que ingerir la proteína y los vegetales antes que los carbohidratos puede reducir el pico de glucosa postprandial hasta en un 73% y el de insulina en un 48%.
La PNI clínica, mucho más que nutrición
En PNI España, como referentes en formación, sabemos que el orden de las comidas es solo una de las piezas clave, porque además se analizan otros elementos intervinientes en este orden que pueden influir como el eje del estrés (cortisol) o incluso los ritmos circadianos.
Aprender a comer de forma consciente siguiendo un orden en cada uno de los alimentos que se ingieren, permite al paciente tomar las riendas de su salud desde la consciencia.
Llevo más de 20 años dedicado al campo de la salud y de la formación, especializado en el ámbito de la Psiconeuroinmunología clínica.
He tenido la suerte de formarme y entrar a formar parte del equipo del Dr. Leo Pruimboom, la gran referencia internacional en esta disciplina.
Me apasiona mi labor docente, poner al servicio de cientos de alumnos de todo el mundo todo este bagaje y conocimiento para acompañarles en el proceso de formación en esta maravillosa disciplina.
Igualmente disfruto y aprendo de mis pacientes en mi labor clínica diaria.
