El triptófano es un compuesto clave del bienestar y del descanso. Este aminoácido esencial es la base fundamental para la construcción y el equilibrio de nuestra propia arquitectura emocional y fisiológica.
Sin embargo, al ser “esencial”, nuestro organismo no tiene la capacidad de fabricarlo por sí mismo, algo que nos obliga a obtenerlo a través de la dieta, con el objetivo de poder cumplir su misión: transformarse en serotonina, ya que es el neurotransmisor que regula nuestro estado de ánimo (hormona de la felicidad), y la melatonina (regulador del sueño) o incluso el apetito.
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La metamorfosis del triptófano: cómo se convierte en serotonina
El mecanismo por el que el triptófano se convierte en serotonina es todo un proceso bioquímico de gran precisión. Cuando se ingieren, viajan por el torrente sanguíneo con un objetivo muy claro: cruzar la barrera hematoencefálica para llegar hasta el cerebro.
Este recorrido no van a hacerlo solos, sino que van a competir con otros aminoácidos hasta acceder al sistema nervioso. Desde la psiconeuroinmunología clínica sabemos que la presencia de carbohidratos complejos facilitan este acceso, permitiendo que el triptófano se capte por las neuronas para sintetizar esa sensación de calma y bienestar.
¿Cómo se metaboliza el triptófano?
Su metabolismo puede ir por la vía de la serotonina o de la quinurenina, pero nos vamos a centrar esta vez en la primera, donde el triptófano se convierte en serotonina mediante un proceso de dos pasos enzimáticos que necesitan la vitamina B6 y el magnesio.
- Primero, el triptófano se convierte en 5-hidroxitriptófano (5-HTP) por la enzima triptófano hidroxilasa.
- A continuación, esta enzima 5-HTP se convierte en serotonina a través de la descarboxilasa de aminoácidos aromáticos (AADC).
- Posteriormente, esta serotonina se metaboliza como melatonina (regulación del sueño), por acción de la enzima 5-hidroxiindol-O-metiltransferasa.
Alimentos con triptófano: imprescindibles para el bienestar y el descanso
Para garantizar una ingesta adecuada de triptófano, es fundamental conocer qué alimentos son los más ricos en este aminoácido.
1.Fuentes de origen animal
El pavo y el pollo son las opciones más conocidas por su alto contenido en triptófano. También el pescado azul (salmón y atún), los huevos (especialmente la yema), y los productos lácteos como el queso.
2. Triptófano de origen vegetal
Como frutas destacan la cereza y los kiwis. El plátano además del triptófano, aporta vitamina B6 y magnesio. Por otro lado los cítricos son cofactores indispensables para que la conversión a la serotonina sea más efectiva.
Las legumbres como los garbanzos y las lentejas, y también la soja y sus derivados (tofu, tempeh) son esenciales, más si la dieta es especialmente vegetariana.
3. Frutos secos y semillas con triptófano
Las nueces, las almendras, y sobre todo las semillas de calabaza y sésamo contienen grandes concentraciones de este aminoácido.
Griffonia simplicifolia (5-HTP), activador de la serotonina
En ocasiones es importante complementar con la dieta a través de suplementos, especialmente en aquellos casos donde el estrés o la inflamación es más elevado. La griffonia simplicifolia es un arbusto procedente de África Occidental (Ghana, Togo y Costa de Marfil) cuyas semillas son naturalmente ricas en 5-HTP (5-hidroxitriptófano).
El uso de este extracto ofrece una ventaja clínica, y es que el 5-HTP es el paso intermedio entre el triptófano y la serotonina. A diferencia del triptófano convencionales este 5-HTP se absorbe en gran cantidad (un 70%), cruzando la barrera hematoencefálica con mucha mayor facilidad.
Entre otros beneficios,
- Mejora el estado de ánimo y ayuda a la relajación. Al aumentar los niveles de serotonina, ayuda a combatir la depresión leve o los episodios de ansiedad.
- Regula el sueño y favorece el descanso profundo al incrementar la producción de melatonina.
- Ayuda a controlar el apetito porque actúa como saciante, resultando útil en dietas de control de peso, y para reducir los episodios compulsivos de hambre.
- Se ha probado en determinados episodios de dolor crónico como en el caso de la fibromialgia.
¿Te está resultando interesante conocer el triptófano y sus propiedades? No te pierdas la segunda parte de este contenido, que lanzaremos próximamente en nuestro apartado de publicaciones.
Llevo más de 20 años trabajando como fisioterapeuta, pero mi ámbito profesional y mi forma de vida dio un giro de 180 grados cuando me convertí en lo que soy actualmente: especialista en Psiconeuroinmunología clínica. Disciplina que me ha brindado la oportunidad de crecer exponencialmente y que llegó a mí de la mano del Dr. Leo Pruimboom, fundador y referente mundial por excelencia de esta disciplina médica. Una nueva vía de intervención que descubrí cuando aún estaba cursando mis estudios universitarios en Fisioterapia, que cambió mi perspectiva y por su puesto la manera de trabajar con los pacientes.
Labor clínica, con la que no dejo de aprender constantemente y disfrutar cada día. Además, al mismo tiempo me permite desarrollar mi segunda actividad y pasión, la de coordinar el Máster en PNIc. Me encanta mantener un nexo de unión continuo con los grandes referentes y docentes, y comprobar cómo los alumnos van adquiriendo una nueva dimensión de conocimiento y formación.
Todo ello no sería posible sin el motor de mi vida, mi pequeña gran familia, (Gonzalo y mis cuatro hijos) y esos momentos de desconexión. Descargo adrenalina jugando al baloncesto, bailando flamenco y no cambio por nada del mundo disfrutar de un buen vino con mis amigos.
