Más del 30% de nuestra vida la pasamos durmiendo. El sueño forma parte de la rutina de cualquier humano, y hacerlo bien, que resulte efectivo y reconfortante, es una máxima para continuar con una calidad de vida óptima y saludable. Cuando estamos cansados nos sentimos irritados, todo nos molesta y nuestro estado inmune y mental no está bien.
En el siguiente post invitamos a descubrir cómo la calidad del sueño influye de forma directa sobre nuestro sistema inmunitario y neuronal. La falta de sueño puede afectar directamente sobre la probabilidad o propensión a enfermar y sobre nuestro estado mental. Sigue leyendo.
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Una tercera parte de nuestra vida nos la pasamos durmiendo
El sueño ocupa una parte importante en el ciclo vital de cualquier ser humano. Se trata de un proceso fisiológico necesario para que cualquier persona pueda mantener la homeostasis de su organismo. Pensemos que es uno de los reguladores más importantes, y que en esta fase de sueño se producen las funciones necesarias para mantener el equilibrio.
Durante el proceso de sueño algunos elementos como la conciencia, la respuesta a estímulos y la tasa metabólica se reducen, pero al mismo tiempo se renuevan otros aspectos como la respuesta inmune y la memoria. Recargamos energía, se eliminan radicales libres, hay una regulación endocrina y se activan los linfocitos T en nódulos linfáticos.
¿Qué ocurre cuándo nos falta el sueño?
La falta de sueño provoca alteraciones neuroinmunoendocrinas. Así que si no dormimos bien o nos falta calidad de sueño, se van a producir una serie de acontecimientos en nuestro sistema inmune, como,
- Una mayor propensión al desarrollo de enfermedades inflamatorias crónicas y metabólicas. Hablamos de patologías cardíacas, la diabetes o el cáncer. Cuando no dormimos bien se altera el metabolismo produciendo un incremento en la secreción de la proteína C reactiva, interleucina (IL)-6 y factor de necrosis tumoral (TNF) entre otros aspectos. Estas citocinas activan al grupo de proteínas NF-κB que controlan las respuestas inmunitarias e inflamatorias.
- Una alteración de la función del sistema inmune induciendo a cambios en el eje hipotálamo-pituitaria-adrenal y en el sistema nervioso simpático.
- El ritmo circadiano de hormonas como el cortisol y la adrenalina que descienden por la noche, favorecen diferentes actividades del sistema inmune.
¿Por qué es tan importante el sueño para nuestro sistema inmune y la salud mental?
El sueño alterado disminuye la inmunidad adaptativa y aumenta la inmunidad innata. Además es importante para el cerebro, el otro gran gobernador de la salud. Con un hábito normal de sueño, el sistema nervioso regula las respuestas ante estímulos externos donde el cerebro al mismo tiempo regula el sueño para el bienestar de nuestro organismo.
La necesidad de dormir: la adenosina
La necesidad imperiosa de dormir surge cuando el cuerpo necesita y demanda el sueño gracias al control de la homeostasis que se encarga de mantener la estabilidad en los sistemas.
En este proceso está presente la adenosina que es el nucleótido que se encarga de demandar esa necesidad de dormir mientras estamos despiertos y que según va pasando el tiempo de actividad y mientras estamos despiertos, aumenta progresivamente en nuestro cerebro (por ello la cafeína y algunos fármacos nos hacen estar activos y nos mantienen despiertos, porque bloquean esta adenosina).
Cómo mejorar el sistema inmune con el sueño
Sin duda la opción más evidente para mejorar el sistema inmune es dormir, pero cuando esta necesidad se convierte en un desafío, debemos implementar algunas técnicas o rutinas que mejoren su calidad, porque también es cierto que no es lo mismo dormir muchas horas que tener un sueño de calidad, que es el que resulta interesante para tener una sistema inmune de diez.
Algunos consejos pasan por,
- En primer lugar establecer unos horarios y rutinas de sueño, respetando en la medida de lo posible los ritmos circadianos.
- Practicar ejercicio y algunas actividades que inciten al cansancio.
- Evitar las pantallas y la luz azul.
- No tomar alcohol y bebidas excitantes como el café antes de ir a la cama.
- Si conciliar el sueño es complicado, podemos realizar alguna práctica de meditación o técnicas de relax.
Llevo más de 20 años dedicado al campo de la salud y de la formación, especializado en el ámbito de la Psiconeuroinmunología clínica.
He tenido la suerte de formarme y entrar a formar parte del equipo del Dr. Leo Pruimboom, la gran referencia internacional en esta disciplina.
Me apasiona mi labor docente, poner al servicio de cientos de alumnos de todo el mundo todo este bagaje y conocimiento para acompañarles en el proceso de formación en esta maravillosa disciplina.
Igualmente disfruto y aprendo de mis pacientes en mi labor clínica diaria.